让我们开始自我催眠术的实践吧接下来将要介绍的自我催眠术是以舒尔茨博士的自律训练法为基础的。如有不适必须停止练习六个阶段概览自我催眠术的训练要按照以下六个阶段进行第一阶段胳膊重重的第二阶段胳膊热热的第三阶段心脏的跳动静静的第四阶段呼吸轻轻松松的第五阶段太阳神经丛热热的第六阶段额头凉凉的重要提示这六个阶段并非独立存在顺序也非任意排列。它们是基于掌握一个阶段后可以很容易进入下一个阶段的逻辑在充分考虑难易程度和安全性后进行的合理安排。因此练习时原则上应从第一个阶段开始按照上述顺序逐一往下进行。练习前的综合准备知识A. 练习场所初始阶段宜选择自己的房间、寂静的公园等安静、可以平心静气的地方。由于很容易受到外来刺激的影响场所的选择请务必慎重而行。如果可能的话在自己的家中将自己一个人关进自己的房间里是最为理想的。如果能同时考虑到光线的明暗、气温的高低、通风状况是否良好等条件就更好了。熟练后慢慢地即使在公司的办公室、电车上或者公园的凳子上等外来刺激多的地方照样可以进行练习。但不管在什么地方都必须在一定的时间保持同样的姿势。减少干扰为了尽可能减少外来刺激的影响练习过程中最好能够将眼镜、腰带、领带、手表、袜子等易于让人感到瘦小发紧的东西松开或者干脆解掉脱开。B. 姿势随着练习的不断进展姿势成为越来越重要的环节。至少在最初必须按照指示用正确的姿势进行练习。如果姿势不好即使你的练习再投入也很难进入催眠状态。而且在练习中、练习后还会出现不快感或者酸痛等不良反应。基本训练结束、进入强化的阶段以后最好能够有意识地摆脱所规定的姿势致力于做到利用任何姿势都可以按照目的实现暗示的内容。基本的三种姿势坐姿相对更为简单任何地方都可以进行而且可以较为容易地排除外来的多种刺激使用起来更为合手仰卧姿第三阶段和第六阶段推荐使用倚靠姿第三阶段也可使用关于眼睛作为一个基本的原则练习过程中要闭上眼睛。只是闭上眼睛可以更好地将注意力集中于肢体但同时又容易产生杂念甚至还有可能入睡。尽管如此特别是对于初学者来说睁着眼睛是很难做到注意力集中的。所以那些易于入睡的人可以利用半睁眼的状态。C. 练习中的心理准备不断将基本暗示输入自己的心中是最为重要的。胳膊热热的——当你这样想象时不要仅仅将它考虑为简单的暗示用词语而要不断努力让你自己去真真正正找到这样的感觉。危险警告也许有人会想如果考虑其他的事情能否催眠并随意付之于实施这是很危险的很容易产生令人不快的后果万万不可随心所欲。D. 练习次数、时间项目说明单次练习从开始到终了、觉醒一般为 3060 秒习惯以后可以增加至 23 分钟一节练习短时间的练习反复进行几次叫一节时间是 5 分钟至 2 小时每日频率一天之内进行三节早、中、晚各进行一节最为理想如难以做到可早晨、晚上各进行一节初学者建议每一节中可以练习三次每一次的时间为 3090 秒第一次练习结束以后即使没有催眠的自觉症状也要断然地终了、觉醒并立即进入第二次的练习与其在一次练习中连续浪费三次的时间倒不如像这样进行短暂的断续练习更为有效最佳时段早晨起床以后、晚上就寝以前的练习要最为有效果。重要的是不论是吃饭前还是就寝前进行一定要将练习的时间固定下来。E. 终了、觉醒一次练习结束以后要自己从催眠中觉醒。标准程序各阶段通用睁开双眼首先按照两胳膊、两腿的顺序用力屈伸 23 次然后做深呼吸重要提醒如果打乱了终了、觉醒的顺序就会出现头晕、眼花等不良的后果因此一定不要嫌麻烦而要严格按照此程序进行。掌握进度与预期效果掌握标准大致掌握两个阶段的暗示如果能够在短时间2040 秒内实现的话就可以认为你大致掌握了自我催眠术四周目标如果每天都能够进行有效练习的话大约在四周之内就可以掌握这六个阶段的基本催眠初期体验从我的临床实例看如果每天能够进行不少于 12 次的练习从开始练习算起一般在 710 天之内便可最初体验真正的自我催眠状态效果的持续性随着练习的不断进行进入同样的催眠状态所需要的时间会逐渐缩短可以排除外来刺激的影响更为有效地接受暗示掌握某一个阶段的自我催眠术以后可以持续将其效果带入以后的阶段举个例子如果掌握到了第三阶段在第三阶段心脏的跳动静静的同时第一、第二阶段的胳膊重重的、胳膊热热的同样可以发生。为什么先掌握前两个阶段很重要练习者在练习过程中最好先努力将最初的六个阶段掌握。这是因为如果通过练习掌握了第一阶段胳膊重重的、第二阶段胳膊热热的这两个阶段即使仅仅对它们进行强化练习你仍可以尽情享受自我催眠所带来的所有效用如果掌握了第一、第二两个阶段尤其是第一阶段你就可以比较容易地学会以后的各个阶段从这种意义上说掌握了第一阶段便可以认为是掌握了自我催眠术的一半记录练习进度为了较为清楚地随时知道自己的自我催眠术练习究竟进展到了什么程度、有什么样的效果你可以用图表记自我催眠笔记。这对于不断进行正确的练习、不断地激励自己的努力都是大有益处的。客观判断方法生理方面的变化肠胃的感觉好了在他人面前不再紧张了或者性欲缺乏症治愈了等等诸如此类生理方面的变化你自己就可以立即做出清楚的判断人格方面的变化对于想象力丰富了、智力水平提高了、行动能力增强了等等人格方面的变化自己就很难做出客观的判定练习注意事项必读整个过程中必须注意的几个问题✅ 练习中的背景印象要固定时间、地点、补助暗示、气氛等✅ 练习以前要排便、排尿✅ 万一练习过程中入睡醒来后一定要从头再练✅ 一定要认真完成练习终了、觉醒时的程序尤其是四肢的屈伸一定不能疏忽✅ 在各个阶段都列举了训练时必须避开的疾病。疾病所对应的练习者应省略该阶段的练习进入下一阶段。另外女性在月经中及月经前后要停止训练第一阶段胳膊重重的第一阶段的催眠术可以通过松弛胳膊的肌肉放松紧张的末梢神经进而使过于紧张的心理处于自然的、缓和的状态。这个阶段的训练可以在任何时候进行尤以午餐以后或者晚餐以后以及就寝以前最具效果。姿势要求采用坐姿。此时要尽量避免选择那些长时间打坐会使人腰痛的硬椅子。踏踏实实地坐下来两脚触地两手轻轻地放在大腿上两手略微分开避免合在一起脚趾稍微分开脚后跟略微离开注意身体不要向左右方向歪曲正面朝前然后放松全身的力气以不致塌倒为限让全身处于松弛状态头部略往前垂只要是放松了全身力气背部略为弯曲也可练习步骤静心准备处于这样的姿势之后轻轻地闭上双眼。在大约 3060 秒的时间内维持这种状态并尽力从大脑中排除杂念。不要考虑任何事情。今天发生的事情让你高兴的也好使你悲伤的也好统统将它们忘记让你的大脑呈现一片空白。但是注意不要睡着了。施加暗示你的心境渐渐地、渐渐地平静了下来。好进行自我催眠吧**使用右手的人对右胳膊、左撇子的人对左胳膊施加暗示。**首先试着想象胳膊重重的啊。与想象相比更重要的是尽量努力去这样感觉。所谓胳膊重重的中重重的这种感觉并非手持重物时的那种感觉换言之是一种近似于胳膊懒倦乎乎的重重的感觉。重复默念胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……在你的心中反复这样默念慢慢地将注意力集中于胳膊的肌肉。尽量避免强制性地寻找这种感觉。渐渐地、渐渐地、在自然而然之中你会找到那种胳膊变的越来越重了的感觉。感受深化不久你的脑海中一定会浮现出了胳膊懒倦的感觉这种感觉代替了胳膊重重的感觉它是你实实在在的感觉。也许你还会感觉到胳膊已经不是你自己的了到了这个地步就棒极了不要让这种感觉溜走继续重复暗示。完成标志现在你不用再去做任何努力。很快你的胳膊真的变重了。你会感觉到在胳膊变重的同时你的心理也从所有的紧张之中解放出来显得这样平静而安然。啊胳膊好重啊心情也为之怡然自得很是自由自在啊有了这样的实际感觉第一阶段的自我催眠就基本完成了。觉醒程序从催眠中觉醒吧首先轻轻地睁开你的双眼坐在原地用力屈伸你的胳膊和腿慢慢地左右晃几下头然后做 23 次深呼吸这是催眠终了、觉醒时的必做手续以后各个阶段都与此相同请务必按顺序严格进行。另外练习结束的时候绝对不能从坐的姿势中猛地站立起来。中断情况处理在练习过程中如果感觉到想咳嗽或者打哈欠或者有蚂蚁在皮肤上爬动的感觉要立即中止练习充分消除这些刺激以后立即从头重新开始练习。辅助暗示可选或许在你暗示胳膊重重的时很难找到那种重重的的感觉。勉强地努力让自己产生胳膊重的感觉反而会促使你紧张不安产生相反的效果。在出现这种情况时不妨放松下来利用一下下面的补助暗示找一首你所喜欢的歌或者曲子让它的旋律反复在你的脑海中浮现照片或者图画都可让一幅自己喜欢的画面浮现在你的脑海。注意绝对不能浮现出裸体照片的画面随便想象一个字。比如说一二三的一、或者象 空、是、无、色、静、即、应等除此之外只要你喜欢任何字都可以。但是要尽量避免那些可以让你联想起与你相关的事或者你所知道的人的名字的字。**尤其需要避开的是重这个字。**越是你非常关心的事情往往会加重你的紧张。适当地将胳膊重重的这一基本暗示加入到这些辅助暗示之中。这样就可以将你自己从那些可能加重你紧张的勉强努力中摆脱出来从而较为自然地进入训练之中。进阶扩展到全身待略为习惯以后每 1 次的练习时间可以逐渐延长为 25 分钟、每 1 节的练习次数也可以自由增加。因为不能尽快体验催眠状态而急躁是大忌。尤其值得提醒的是为了加强暗示效果而随意延长每 1 次的练习时间不是 1 节多会引发相反的效果。接下来将这种重重的的感觉向两胳膊及两腿扩展。扩展顺序 右胳膊 → 左胳膊 → 右腿 → 左腿 → 两胳膊 两腿 → 全身如果右胳膊变重取得自我催眠成功的话经过 67 天的追加训练就可以将重重的的感觉经由四肢扩展至全身。完成标准注意力集中以后如果能够在 2040 秒钟内感觉到两手、两脚直至全身变得重重的第一阶段就完成了。第二阶段胳膊热热的如果能够完成第一阶段的自我催眠感觉到胳膊重重的接下来就可以进行第二阶段的练习了。第二阶段是胳膊热热的。第二阶段的自我催眠术主要是通过优化肌肉毛细血管血液的运行状况解除整个身体和心理的紧张。练习步骤准备姿势首先在椅子或者沙发上踏踏实实地坐下来全身放松。姿势与第一阶段相同以不让身体塌倒为限让身体处于适当的松弛状态。两脚轻轻地平放于地两手放在大腿上轻轻地闭上眼睛。施加暗示待心境完全平静下来后就可以开始进行催眠了。使用右手的人对右胳膊进行暗示左撇子的人对左胳膊进行暗示。胳膊重重的……胳膊重重的……继续胳膊热热的……胳膊热热的……胳膊热热的……反复在你的脑海中这样默念。感受深化很快胳膊就会重重的。进一步重复你的暗示。胳膊热热的……胳膊热热的……胳膊热热的……将身体内的注意力集中于胳膊努力让自己感觉到啊胳膊重重的热热的啊……一段时间过后自己身体的周围会产生一种倏——地一下来了的感觉。这个时候你的大脑中会映现出你自己胳膊的形态或者胳膊里的肌肉或者血管的样子会在头脑中浮现出来。就在眼前了完成标志继续重复你的暗示胳膊热热的浮想着你的胳膊内部的样子终于你真的感觉到胳膊热热的啊在一开始或许这种感觉只有几秒钟稍纵即逝。慢慢地这样的感觉越来越强烈越来越固定持久。感觉到胳膊的表面暖暖的时就应觉醒了。觉醒程序慢慢地睁开眼睛坐在原处重复两手两脚的屈伸运动做 23 次深呼吸。然后慢慢地站起来。练习过程中如果感觉到胳膊酥痒痒或者有蚂蚁在胳膊上面爬的感觉要立即中止训练重新从头练习。辅助暗示掌握了第一阶段胳膊重重的以后感觉胳膊变得热热的就不是很困难了。这个阶段基本没有必要使用旨在促进催眠效果的辅助暗示如果催眠过程中多少还残留一些紧张的感觉的话可以使用与第一阶段相同的辅助暗示。遇到困难怎么办如果经过 30 分钟或者 1 小时以上的练习仍不能成功的话就可以认为身体正处于难以催眠的状态你可以停上半天或者一整天然后重新开始练习。预期时间如果每天能够坚持练习一节320 分钟左右大约在 37 天就可以真正体验到胳膊热热的这一感觉。进阶扩展到全身右胳膊催眠成功以后接下来就可以对左胳膊直至左右两腿进行催眠。顺序 右腿 → 左腿 → 两脚 → 两手两脚要领与右或者左胳膊相同。一个胳膊实现催眠以后就可以从容、自信地进行下一步的练习。完成标准如果在任何时候在一定的条件下能够在短时间2040 秒内让两胳膊两腿产生热热的感觉就可以认为完全掌握了第二阶段的自我催眠术。如果每天或者间隔一天进行有规则的练习第二阶段的自我催眠术大约在 710 天内便可以掌握。️ 有趣的应用方法在一定程度上掌握了第二阶段以后你可以试一下下面介绍的这种有趣的应用方法。取代胳膊热热的用**鸽子咕咕**这个词语进行自我催眠。与胳膊热热的一样的意思在心中重复这一暗示用语。鸽子发小声咕咕发大声尽管是在心中默念适用场景身心因寒冷处于畏缩状态的时候挨上司的训斥而精神萎靡的时候被岳母臭骂心里直想哭泣的时候在心中或者在口中默念鸽子咕咕你会感觉到自己的心中涌起了充满温暖的安慰并因此而充满自信。当然并非局限于鸽子咕咕任何能够让你的心里感到温暖的词语都可以那是你的怀炉呀第三阶段心脏的跳动静静的第三阶段的自我催眠术主要是通过调整心脏的机能消除精神的紧张。本阶段的练习与前面两个阶段的训练相比要稍微难一些。但是对于那些确实掌握了前面两个阶段的人来说领会本阶段的要领也不是需要很多的时间。姿势要求采用仰卧姿进行本阶段的训练是最为有效的如果习惯了采用倚靠姿也可以。仰卧姿步骤首先在床上、蒲团上、塌塌米或者沙发上头枕着枕头仰卧着躺下来两腿适当松驰全身放松。此时与前面两个阶段一样不能过于放松至感觉到精疲力竭脚指头呈 V 字型朝向外侧胳膊放松并略微弯曲放在身体的两侧手心朝下手指自然地呈略微弯曲的状态注意手指不能触及身体采用这种姿势的时候会感觉到身体的一部分碰到了床铺上的东西或者感觉到了塌塌米等的变化从而分散注意力。即使这些轻微的细节也可能直接影响到你的练习效果因此在开始练习以前请务必细心将周围的环境调理好。调整好这样的姿势以后轻轻地抬起右胳膊手心朝下放在左胸心脏的正上面。左手原地不动。这个时候可以在右胳膊肘的下面垫上一个靠垫支撑着胳膊。练习步骤静心准备静静地闭上眼睛。大约 10 秒钟后你会注意到自己完全平静了下来。好开始你的自我催眠吧。感受心跳你的心脏在你的右手下面很有规律地跳动着。将你所有的意识集中于心脏轻微的搏动上。然后在你的头脑中浮想出正在跳动的自己的心脏的样子。这是你生命的母体。暗示深化渐渐地、渐渐地你的手感觉到心脏的搏动逐渐增强了。心脏咚、咚的搏动声传到了你的右手手心又静静地传遍了你的整个身体。你的心脏——身体的中心——就这样不停地搏动着。在心脏的有力搏动中你的右手就要飞起来。在大脑中默念下面的话胳膊重重的……胳膊热热的前面两个阶段的暗示。重复三次……心脏的跳动静静的……心脏的跳动静静的……有规律地跳动着……心脏在有规律地静静地跳动着……融入韵律很快地重重的、热热的感觉便从你的胳膊到两腿最后扩展到了你的全身。这时心脏的搏动开始忽静忽强像水波一样一次又一次地涌来开始了变化。就在眼前了心脏的跳动和自己的心情融为一体了。再一次将轻轻地、静静地跳动的心脏融入你的脑海。再让它回来。心脏的跳动静静的……心脏的跳动静静的……渐渐地你会意识到呼吸变深了次数减少了心脏的跳动也舒缓了。完成标志你完全被吸引到了心脏跳动的韵律之中……此时也许你会在一瞬间根本感觉不到心脏的跳动。这是因为你与心脏的跳动融为一体了。即使听不到跳动也没有必要不安。静静地、慢慢地跳动又回来了。你的心脏像是荡漾在微微细波之上的一叶小舟随着愉快的旋律在舒缓地跳动着。至此你终于能够将你自己融入你自己的心中。在这以前你几时曾经拥有过这样一份静谧安然的心境啊心情真好呀——有这样的实际感觉时第三阶段就完成了。觉醒程序从催眠中觉醒吧。首先睁开眼睛然后保持仰卧的姿势将两腿慢慢地并拢膝盖略微上抬将右手轻轻地放回原来的位置做深呼吸两手用力使上身保持上慢慢支撑起来的姿势然后坐立起来应该注意绝对不能因为催眠成功了就慌忙睁开眼睛并猛然站立起来。这是绝对禁止的。异常情况处理如果在催眠过程中或者在催眠刚刚结束时感觉到胸闷请立即中止下来并尽快从头重新开始练习。如果一节的练习时间超过了 20 或者 30 分钟仍不能进入催眠状态的话请赶紧终止练习过半天或者 1 天以后再重新开始你的练习。辅助暗示作为第三阶段心脏的跳动静静的的辅助暗示可以在练习开始以前静静地凝视一个图让它留在你的脑海里。练习开始以后不断在脑海中浮现这一印在脑海中的图并重复心脏的跳动静静的这一暗示用语。 或许你会不相信这样的一幅图竟可以促进催眠效果。但是视觉的意象所具有的暗示强化作用在临床上已经被证实了。倚靠姿说明另外这个阶段的训练还可以利用倚靠姿来进行。所谓倚靠姿就是下半身采取与仰卧姿同样的姿势上半身倚靠着柱子或者墙壁的姿势。胳膊、手和头部的注意事项与坐姿时一样。采用这种姿势训练时如果注意到柱子或者墙壁的温度和硬度可以在柱子或者墙壁与背部之间放置靠垫或者被子。采用这种姿势在日本式的房子里练习是最为理想的。⏱️ 预期时间一般情况下第三阶段的自我催眠练习以一节在 10 分钟内为宜。如果能够坚持每天或者隔天进行有规律的练习的话大约 10 天左右就可以自由地进入催眠状态。第四阶段呼吸轻轻松松的第四阶段的自我催眠术主要是通过调整呼吸进而解除这个身体和精神的紧张。第四阶段的练习是自我催眠术所有六个阶段中最易于掌握的。在第一阶段或者第二阶段的训练中或许已经有不少人注意到了呼吸变得轻轻松松的这一变化。第四阶段的练习主要是进一步强化这种感觉从方法上予以组织化。在进行本阶段的训练时最好能够回想着呼吸轻轻松松的这一感觉进行。与其他几个阶段的训练相比本阶段的自我催眠术的联系对周围寂静环境的要求并非十分严格房间里即使有其他人也没有关系。略微听点儿音乐也是可以的。但是在最初进行练习的时候最好能够在一间安静的房子里一个人进行。练习步骤准备姿势练习的姿势采用坐姿。首先在一把椅子上面朝正前方坐下来。背部放松。手、脚等的注意点与第一、第二阶段相同。按照惯例既不能紧张也不要采取无精打采的姿势。静心闭眼心境渐渐平静了下来静静地闭上眼睛开始你的自我催眠。施加暗示胳膊重重的……胳膊热热的……心脏的跳动静静的……胳膊重重的……胳膊热热的……心脏的跳动静静的……继续呼吸轻轻松松的……呼吸轻轻松松的……在你的脑海中反复这样默念。感受深化你首先感觉到的是重重的、热热的感觉扩展至全身心脏在舒缓地、静静地跳动着渐渐地、渐渐地你感觉到你自己的呼吸变得慢下来了。慢慢地、慢慢地呼吸加深了。好像你的整个身体都在呼吸。深深的、愉快的、轻轻松松的呼吸。你没有任何障碍地吸气、呼气。迄今为止你从未感觉到呼吸是这样的轻松和愉快。你的身体像波浪一样在起伏。静静地、静静地你的身体向前后左右摇晃起来。这样的感觉成为较为持久的实际感觉的时候第四阶段的自我催眠就完成了。觉醒程序从催眠中醒来吧坐在原地静静地睁开眼睛接下来屈伸胳膊 5 次用力伸。然后尽可能做深的呼吸再慢慢地坐起来。你注意到你的身心又回到了平常的状态。呼吸注意事项在这个阶段的训练中虽说是深呼吸但绝对不能像做体操时的深呼吸那样尽情地吸气然后猛然呼气。而是应该静静地在可能的程度内深大吸一口气再慢慢地呼出来。对于正常人来说最为愉快的呼吸法就是这里所说的轻松呼吸所以不能故意地去变化呼吸。自己慢慢地去体会让自己感到愉快和轻松的呼吸的深度与长度。呼吸不论是胸式还是腹式都是可以的。辅助方法找不到感觉时也许有些人会迟迟找不到这种轻轻松松的呼吸的感觉可以参照下面的做法进行练习数数法在训练开始的同时慢慢地在自己的大脑中数数1……2……3……10合着呼吸从 1 数到 10数到 10 以后再从 1 开始数。继续配合你的呼吸。在这样反反复复的过程中慢慢地、自然而然地感觉就会来了。哼唱法你可以选择一首平日听习惯了的旋律轻松柔和的歌曲比如说《和歌》在大脑中一边浮想着歌词一边默默地哼唱春日高楼花之宴、春日晴朗隅田川等等。掌握进度在第四阶段的训练中即使每一次的训练时间长些也不妨碍。每一次的训练进行 15 分钟各节的训练时间为 30 分钟到 2 小时即使不间歇地持续训练这样长的时间也不会产生疲劳感或者不快感。如果已经掌握了第一到第三个阶段一般经过几次练习即可找到感觉但要真正掌握还要经过一个星期到两个星期的时间并且需要坚持每天或者隔天的练习。第五阶段太阳神经丛热热的第五阶段的自我催眠术主要是通过温暖位于腹部、被称为太阳神经丛的神经纤维群调整内脏各个器官的机能进而保持精神的安静。交感神经、副交感神经无所不在地分布于整个身体的各个部位。尤其是腹部集中了为数众多的神经纤维并且正像太阳的光芒那样呈光束状分布。其中相当于太阳本身的部分被称为太阳神经节包括四周的光束被统称为太阳神经丛。这个名字的由来源自于人的腹部有一个太阳的缘故。太阳神经丛在保证胃、肠、肝脏、肾脏等的正常活动方面发挥着重要的机能。在我们开始进行第五阶段自我催眠术的练习以前我们应该知道太阳神经丛的位置之所在。第一步定位太阳神经丛首先在一把椅子上踏踏实实地坐下来背部挺直面朝正前方。两脚合适地平放于地左手放在膝盖上面眼睛可以睁着。 然后将右手手心朝腹部方向置于胸骨位于胸的中心呈纵向的骨头的下端与肚脐的中间离开身体大约 3 厘米的地方。注意不能从衣服的外面压住腹部手心必须离开身体一小段距离。这样的姿势就绪以后请首先这样想象从你的手心射出了温暖的光线这光线照在你的腹部腹部渐渐变得温暖起来……然后闭上眼睛在你的心中默念从我手心发出的温暖的光线一直照透了我腹部的深处。热量穿越衣服和皮肤一直往更深的地方照射……保持既定的姿势重复上述暗示大约 5 分钟。这时在不知不觉之中也许仅仅是短暂的一瞬在你的手心所对的腹部的一个地方涌起了热热的、重重的感觉。那个地方就是你的太阳神经丛所在的位置。 提示通过一次或者两次的训练去把握太阳神经丛的正确位置也许是比较困难的。你不妨每天或者隔一天按照上述要求进行 15 分钟的练习。大约经过 4 天左右的时间你就可以发现位于腹中的太阳神经丛。如果迟迟难以发现的话你可以求助于你的亲密朋友最好是异性借助于他她的手心你可以很快发现你想发现的东西。第二步正式练习这样在清楚了太阳神经丛的位置以后你就可以进行自我催眠了。坐下来两手放在膝盖上闭上眼睛全身放松。采用坐姿。你已经没有必要将手放在腹部。当然在最初的时候你可能没有很好地确定太阳神经丛的所在位置这时你采用将手心对着腹部的姿势也是可以的。好了开始自我催眠吧。将所有的意识集中于你的太阳神经丛。然后在心中默念下面的暗示用语胳膊重重的……胳膊热热的……心脏的跳动静静的……呼吸轻轻松松的重复两次……太阳神经丛热热的……太阳神经丛热热的……突然你感觉到腹中的多余空气像被吸出了一样倏——的一下心情为之愉快爽朗。你的肚皮也许会有一种火辣辣的感觉。 这时你会感觉到你腹部的脉搏在静静地搏动着。胃也变得暖暖的也许还会有一种空腹的感觉……就在眼前了请继续重复暗示。太阳神经丛热热的……太阳神经丛热热的……如果你的太阳神经丛猛地变热了从胃的四周到下腹部都是暖暖的、热热的就该从催眠中觉醒了。保持原姿势静静地睁开双眼用力屈伸胳膊和两腿进行二三次深呼吸。然后慢慢地站起来。辅助手段针对第五阶段需要注意的是第五阶段的自我催眠术的练习与前面四个阶段相比相对需要更长的时间。因此介绍几个练习的辅助手段目的是为了使本阶段的练习更为容易一些。你可以从中选择某一个最适合你的作为辅助手段加以利用。替换暗示词不能够很好地抓住太阳神经丛意象的人、不能明确太阳神经丛准确位置的人可以用**肚子热热的或者胃热热的**这样的暗示来取代太阳神经丛热热的这同样会收到很好的效果。扩大范围施加暗示的部位并非仅仅局限于太阳神经丛肚子、胃、肠、心窝儿等地方都是可以的。问题的关键在于如果整个腹部因暗示而变热了太阳神经丛也必然会变热的这个阶段训练的目的也就达到了。德国的精神身体医学者斯托利尤为推崇**心窝儿热热的**这一暗示。肚脐聚焦法还有另外一个方法肚脐热热的。一般认为肚脐仅仅是个没有任何作用的摆设而已事实上它是一个敏感的部位能够如实反映精神的紧张和弛缓。你不妨凝视自己的肚脐一段时间。很快你会产生酥痒的感觉。继续凝视着它你会发现肚脐正合着心脏的搏动而搏动进而感觉到肚脐这块儿热热的呀。这种热热的感觉从肚脐周围的皮肤逐渐扩展至深处。视觉意象图最后凝视附图放射生命源泉能量的太阳也就是太阳神经丛的意象。在本阶段的练习开始以前静静地凝视着这个意象图并将它融入你的脑海中。在催眠的过程中在脑海中浮现这个图所描绘的想象同时重复太阳神经丛热热的这一暗示用语。也许你会不相信这样的图所描绘的想象对于催眠效果的促进作用正如我以前已经叙述过的那样视觉的想象来得更为直接有时候甚至可以发挥远远超乎言语以上的暗示效果。掌握进度第五阶段的练习最好能够坚持每天进行一节如果可能的话可以进行两节。每一次的练习时间以 13 分钟为宜每一节的练习以 1020 分钟左右最为理想。太阳神经丛热热的这一感觉一般经过 710 天便可以体验到。如果太阳神经丛产生了热热的感觉请再继续反复练习 5 天左右。前面说过由于第五阶段的自我催眠术的练习相对难以找到感觉请务必进行这里所要求的追加练习。如果能够随时随地在 2040 秒钟内产生本阶段的催眠感觉就可以认为本阶段的练习完成了。 拓展日本版南草法事实上在日本还有一种相当于这里所说的阶段训练的自我催眠术。白隐和尚通过修行得到了被称为内观法的健康方法其中之一的南草法就相当于第五阶段的自我催眠术。 所谓南草是一种想象中的仙草它布满香气鸡蛋大小。假定这株草生长在自己的头顶想象随着自己的呼吸南草的精华从头到肩、胸、腹部、膝盖渐渐地往下流让下腹部变得热热的。利用这种方法调整位于腹部的内脏器官的机能即寻求一种肚子坦然的精神状态这种方法可谓日本版的自我催眠术第五阶段。第六阶段额头凉凉的终于到了第六阶段这是自我催眠术的最后一个阶段。本阶段的练习通过使额头变凉对大脑的机能产生很好的效果进而使人冷静并增强判断能力。由于这个阶段的训练是直接对大脑产生影响因而暗示效果极为明显尤其是对于丰富想象力、强化自我意识等精神、人格方面的效果是非常显著的。 随着练习的不断深入进一步熟练以后催眠就可以进入半无意识的状态你可以因此而发现迄今为止你从未注意到的你的自身性格和欲望。可以说第六阶段的自我催眠术是一项高等技术它有很高的境界既是对身体进行暗示的催眠术又是对心理进行暗示的催眠术。希望你能够抛弃急躁情绪花时间进行本阶段的练习。姿势与准备这个阶段的自我催眠术的练习采用仰卧姿式最为合适。入睡以前、起床以前或者躺在床上时进行都是很有效果的。 首先呈仰卧姿势躺下来静静地闭上眼睛。关于姿势方面的注意细节请参照第三阶段。用正确的仰卧姿势躺下来以后让大脑呈现一片空白使心情平静下来。不要考虑任何事情等待你的心理安静下来大约经过二三分钟。如果你的杂念被排除了心情平静了就可以进入自我催眠了。练习步骤照例首先对你自己的身体进行暗示胳膊重重的……胳膊热热的……心脏的跳动静静的……呼吸轻轻松松的……太阳神经丛热热的……额头凉凉的……额头凉凉的……你的额头吹过凉凉的风热量从你的额头逃跑了。至此请在你的脑海中描绘这样的情景你现在一个人在广阔的湖面上静静地荡着一叶小舟。风儿不时地掠过你的周身有时强劲有时轻柔。这风将你的不安、担心、悲哀、痛苦、憎恨、恐怖等等所有的不纯洁的感情都带走了……再一次重复你的暗示额头凉凉的……额头凉凉的……额头凉凉的……你终于真正感受到了额头的凉意你感觉到你的大脑像被彻底清洗了一样心情为之爽朗。这时就该从催眠中觉醒了。躺在原处首先睁开双眼用力屈伸两胳膊和两腿进行深深呼吸。然后慢慢地站立起来或者如果是在入睡以前的话就这样入睡也可以。⚠️ 异常情况处理在练习的过程中如果感觉到眩晕或者有蚂蚁在身上爬动的感觉或者额头变得很凉时请立即终止练习过二三天以后再重新开始练习。除此之外还会出现幻听或者幻觉等情况如果这不会使你感觉到不快的话并不妨碍练习。抽象辅助暗示与其说第六阶段的自我催眠术是通过对身体的暗示进入催眠状态倒不如说它通过对心理的直接暗示达到催眠的因素更大一些。因此可以运用各种抽象的辅助暗示。辅助暗示的形式各种各样这里所要介绍的是经过临床验证最具效果的几个辅助暗示。视觉联想不断地想象给人带来凉感的绘画或者电影中的镜头。比如说如果想象黑田清辉的《湖上少女》——半遮半掩的浴衣襟、玉手所持的四扇、沐浴着湖上微风的少女。从这样一幅画中任何人都会感受到扑面而来的凉感和爽快感吧记忆回溯你还可以追溯一下过去从你的记忆中去搜索让你产生爽快的凉感瞬间让它们一幕幕地从你的脑海中掠过。在风铃鸣响的屋檐下乘凉的时候终于登上山顶的时候被掠过湖面的凉风轻轻吹过的时候步入刚刚洒过水的古寺的庭院的时候……等等。专注回忆或者想象冥思苦想总也对不上焦点以前曾见过面的人的脸这样的想象尽管与凉感没有直接的关系但这种方法也是很有效果的。在这种情况下想象童年时爱恋的伙伴等是最为理想的。这是因为这种试图尽力记起的努力势必会将你的注意力集中于额头附近估计这与基本暗示的凉感存在某种程度的联系吧音乐暗示或者轻轻哼唱法国民歌《枯叶》的旋律也是可以的。在上面所述的心象的暗示中适当地加入额头凉凉的这一基本暗示。失重体验还有人有过这样的体验他费了九牛二虎之力也未能通过暗示内容找到额头的凉感于是想象在电梯上呼地降下来的那种感觉立即就找到了那种梦寐以求的凉感。求心图另外还有一个视觉性的辅助暗示这就是本书的求心图。本图对于在凉感的同时诱导催眠本身具有杰出的效果。可以在开始练习以前凝视本图一分钟并在练习过程中想象该图。如此这般类似与额头没有直接关系的意象或者回想之所以对练习产生作用主要是因为本阶段的练习并非单纯对身体进行自我暗示的方法它同时也是对心理进行暗示的方法。所以在进行第六阶段的自我催眠术的练习时你不妨比较自由地选择一个适合于自己的辅助暗示。掌握进度与强化第六阶段的练习在最初阶段每一次的练习不是每一节时间可以短一些大约为 3060 秒钟然后可以逐渐延长至 90 秒3 分钟左右。截止第五阶段的基本暗示使用 20 秒钟左右在此基础上利用 10 秒2 分钟的时间进行额头凉凉的这个阶段的训练。一节的练习时间进行 515 分钟是适当的。一般说来练习开始以后大约经过 6 天的时间就可以体验到额头的凉感。在这以后最好能够持续较长时间24 星期的强化训练。这是因为本阶段的练习效果主要在于精神、人格方面具有永无止境的特点。
自我催眠原理
让我们开始自我催眠术的实践吧接下来将要介绍的自我催眠术是以舒尔茨博士的自律训练法为基础的。如有不适必须停止练习六个阶段概览自我催眠术的训练要按照以下六个阶段进行第一阶段胳膊重重的第二阶段胳膊热热的第三阶段心脏的跳动静静的第四阶段呼吸轻轻松松的第五阶段太阳神经丛热热的第六阶段额头凉凉的重要提示这六个阶段并非独立存在顺序也非任意排列。它们是基于掌握一个阶段后可以很容易进入下一个阶段的逻辑在充分考虑难易程度和安全性后进行的合理安排。因此练习时原则上应从第一个阶段开始按照上述顺序逐一往下进行。练习前的综合准备知识A. 练习场所初始阶段宜选择自己的房间、寂静的公园等安静、可以平心静气的地方。由于很容易受到外来刺激的影响场所的选择请务必慎重而行。如果可能的话在自己的家中将自己一个人关进自己的房间里是最为理想的。如果能同时考虑到光线的明暗、气温的高低、通风状况是否良好等条件就更好了。熟练后慢慢地即使在公司的办公室、电车上或者公园的凳子上等外来刺激多的地方照样可以进行练习。但不管在什么地方都必须在一定的时间保持同样的姿势。减少干扰为了尽可能减少外来刺激的影响练习过程中最好能够将眼镜、腰带、领带、手表、袜子等易于让人感到瘦小发紧的东西松开或者干脆解掉脱开。B. 姿势随着练习的不断进展姿势成为越来越重要的环节。至少在最初必须按照指示用正确的姿势进行练习。如果姿势不好即使你的练习再投入也很难进入催眠状态。而且在练习中、练习后还会出现不快感或者酸痛等不良反应。基本训练结束、进入强化的阶段以后最好能够有意识地摆脱所规定的姿势致力于做到利用任何姿势都可以按照目的实现暗示的内容。基本的三种姿势坐姿相对更为简单任何地方都可以进行而且可以较为容易地排除外来的多种刺激使用起来更为合手仰卧姿第三阶段和第六阶段推荐使用倚靠姿第三阶段也可使用关于眼睛作为一个基本的原则练习过程中要闭上眼睛。只是闭上眼睛可以更好地将注意力集中于肢体但同时又容易产生杂念甚至还有可能入睡。尽管如此特别是对于初学者来说睁着眼睛是很难做到注意力集中的。所以那些易于入睡的人可以利用半睁眼的状态。C. 练习中的心理准备不断将基本暗示输入自己的心中是最为重要的。胳膊热热的——当你这样想象时不要仅仅将它考虑为简单的暗示用词语而要不断努力让你自己去真真正正找到这样的感觉。危险警告也许有人会想如果考虑其他的事情能否催眠并随意付之于实施这是很危险的很容易产生令人不快的后果万万不可随心所欲。D. 练习次数、时间项目说明单次练习从开始到终了、觉醒一般为 3060 秒习惯以后可以增加至 23 分钟一节练习短时间的练习反复进行几次叫一节时间是 5 分钟至 2 小时每日频率一天之内进行三节早、中、晚各进行一节最为理想如难以做到可早晨、晚上各进行一节初学者建议每一节中可以练习三次每一次的时间为 3090 秒第一次练习结束以后即使没有催眠的自觉症状也要断然地终了、觉醒并立即进入第二次的练习与其在一次练习中连续浪费三次的时间倒不如像这样进行短暂的断续练习更为有效最佳时段早晨起床以后、晚上就寝以前的练习要最为有效果。重要的是不论是吃饭前还是就寝前进行一定要将练习的时间固定下来。E. 终了、觉醒一次练习结束以后要自己从催眠中觉醒。标准程序各阶段通用睁开双眼首先按照两胳膊、两腿的顺序用力屈伸 23 次然后做深呼吸重要提醒如果打乱了终了、觉醒的顺序就会出现头晕、眼花等不良的后果因此一定不要嫌麻烦而要严格按照此程序进行。掌握进度与预期效果掌握标准大致掌握两个阶段的暗示如果能够在短时间2040 秒内实现的话就可以认为你大致掌握了自我催眠术四周目标如果每天都能够进行有效练习的话大约在四周之内就可以掌握这六个阶段的基本催眠初期体验从我的临床实例看如果每天能够进行不少于 12 次的练习从开始练习算起一般在 710 天之内便可最初体验真正的自我催眠状态效果的持续性随着练习的不断进行进入同样的催眠状态所需要的时间会逐渐缩短可以排除外来刺激的影响更为有效地接受暗示掌握某一个阶段的自我催眠术以后可以持续将其效果带入以后的阶段举个例子如果掌握到了第三阶段在第三阶段心脏的跳动静静的同时第一、第二阶段的胳膊重重的、胳膊热热的同样可以发生。为什么先掌握前两个阶段很重要练习者在练习过程中最好先努力将最初的六个阶段掌握。这是因为如果通过练习掌握了第一阶段胳膊重重的、第二阶段胳膊热热的这两个阶段即使仅仅对它们进行强化练习你仍可以尽情享受自我催眠所带来的所有效用如果掌握了第一、第二两个阶段尤其是第一阶段你就可以比较容易地学会以后的各个阶段从这种意义上说掌握了第一阶段便可以认为是掌握了自我催眠术的一半记录练习进度为了较为清楚地随时知道自己的自我催眠术练习究竟进展到了什么程度、有什么样的效果你可以用图表记自我催眠笔记。这对于不断进行正确的练习、不断地激励自己的努力都是大有益处的。客观判断方法生理方面的变化肠胃的感觉好了在他人面前不再紧张了或者性欲缺乏症治愈了等等诸如此类生理方面的变化你自己就可以立即做出清楚的判断人格方面的变化对于想象力丰富了、智力水平提高了、行动能力增强了等等人格方面的变化自己就很难做出客观的判定练习注意事项必读整个过程中必须注意的几个问题✅ 练习中的背景印象要固定时间、地点、补助暗示、气氛等✅ 练习以前要排便、排尿✅ 万一练习过程中入睡醒来后一定要从头再练✅ 一定要认真完成练习终了、觉醒时的程序尤其是四肢的屈伸一定不能疏忽✅ 在各个阶段都列举了训练时必须避开的疾病。疾病所对应的练习者应省略该阶段的练习进入下一阶段。另外女性在月经中及月经前后要停止训练第一阶段胳膊重重的第一阶段的催眠术可以通过松弛胳膊的肌肉放松紧张的末梢神经进而使过于紧张的心理处于自然的、缓和的状态。这个阶段的训练可以在任何时候进行尤以午餐以后或者晚餐以后以及就寝以前最具效果。姿势要求采用坐姿。此时要尽量避免选择那些长时间打坐会使人腰痛的硬椅子。踏踏实实地坐下来两脚触地两手轻轻地放在大腿上两手略微分开避免合在一起脚趾稍微分开脚后跟略微离开注意身体不要向左右方向歪曲正面朝前然后放松全身的力气以不致塌倒为限让全身处于松弛状态头部略往前垂只要是放松了全身力气背部略为弯曲也可练习步骤静心准备处于这样的姿势之后轻轻地闭上双眼。在大约 3060 秒的时间内维持这种状态并尽力从大脑中排除杂念。不要考虑任何事情。今天发生的事情让你高兴的也好使你悲伤的也好统统将它们忘记让你的大脑呈现一片空白。但是注意不要睡着了。施加暗示你的心境渐渐地、渐渐地平静了下来。好进行自我催眠吧**使用右手的人对右胳膊、左撇子的人对左胳膊施加暗示。**首先试着想象胳膊重重的啊。与想象相比更重要的是尽量努力去这样感觉。所谓胳膊重重的中重重的这种感觉并非手持重物时的那种感觉换言之是一种近似于胳膊懒倦乎乎的重重的感觉。重复默念胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……在你的心中反复这样默念慢慢地将注意力集中于胳膊的肌肉。尽量避免强制性地寻找这种感觉。渐渐地、渐渐地、在自然而然之中你会找到那种胳膊变的越来越重了的感觉。感受深化不久你的脑海中一定会浮现出了胳膊懒倦的感觉这种感觉代替了胳膊重重的感觉它是你实实在在的感觉。也许你还会感觉到胳膊已经不是你自己的了到了这个地步就棒极了不要让这种感觉溜走继续重复暗示。完成标志现在你不用再去做任何努力。很快你的胳膊真的变重了。你会感觉到在胳膊变重的同时你的心理也从所有的紧张之中解放出来显得这样平静而安然。啊胳膊好重啊心情也为之怡然自得很是自由自在啊有了这样的实际感觉第一阶段的自我催眠就基本完成了。觉醒程序从催眠中觉醒吧首先轻轻地睁开你的双眼坐在原地用力屈伸你的胳膊和腿慢慢地左右晃几下头然后做 23 次深呼吸这是催眠终了、觉醒时的必做手续以后各个阶段都与此相同请务必按顺序严格进行。另外练习结束的时候绝对不能从坐的姿势中猛地站立起来。中断情况处理在练习过程中如果感觉到想咳嗽或者打哈欠或者有蚂蚁在皮肤上爬动的感觉要立即中止练习充分消除这些刺激以后立即从头重新开始练习。辅助暗示可选或许在你暗示胳膊重重的时很难找到那种重重的的感觉。勉强地努力让自己产生胳膊重的感觉反而会促使你紧张不安产生相反的效果。在出现这种情况时不妨放松下来利用一下下面的补助暗示找一首你所喜欢的歌或者曲子让它的旋律反复在你的脑海中浮现照片或者图画都可让一幅自己喜欢的画面浮现在你的脑海。注意绝对不能浮现出裸体照片的画面随便想象一个字。比如说一二三的一、或者象 空、是、无、色、静、即、应等除此之外只要你喜欢任何字都可以。但是要尽量避免那些可以让你联想起与你相关的事或者你所知道的人的名字的字。**尤其需要避开的是重这个字。**越是你非常关心的事情往往会加重你的紧张。适当地将胳膊重重的这一基本暗示加入到这些辅助暗示之中。这样就可以将你自己从那些可能加重你紧张的勉强努力中摆脱出来从而较为自然地进入训练之中。进阶扩展到全身待略为习惯以后每 1 次的练习时间可以逐渐延长为 25 分钟、每 1 节的练习次数也可以自由增加。因为不能尽快体验催眠状态而急躁是大忌。尤其值得提醒的是为了加强暗示效果而随意延长每 1 次的练习时间不是 1 节多会引发相反的效果。接下来将这种重重的的感觉向两胳膊及两腿扩展。扩展顺序 右胳膊 → 左胳膊 → 右腿 → 左腿 → 两胳膊 两腿 → 全身如果右胳膊变重取得自我催眠成功的话经过 67 天的追加训练就可以将重重的的感觉经由四肢扩展至全身。完成标准注意力集中以后如果能够在 2040 秒钟内感觉到两手、两脚直至全身变得重重的第一阶段就完成了。第二阶段胳膊热热的如果能够完成第一阶段的自我催眠感觉到胳膊重重的接下来就可以进行第二阶段的练习了。第二阶段是胳膊热热的。第二阶段的自我催眠术主要是通过优化肌肉毛细血管血液的运行状况解除整个身体和心理的紧张。练习步骤准备姿势首先在椅子或者沙发上踏踏实实地坐下来全身放松。姿势与第一阶段相同以不让身体塌倒为限让身体处于适当的松弛状态。两脚轻轻地平放于地两手放在大腿上轻轻地闭上眼睛。施加暗示待心境完全平静下来后就可以开始进行催眠了。使用右手的人对右胳膊进行暗示左撇子的人对左胳膊进行暗示。胳膊重重的……胳膊重重的……继续胳膊热热的……胳膊热热的……胳膊热热的……反复在你的脑海中这样默念。感受深化很快胳膊就会重重的。进一步重复你的暗示。胳膊热热的……胳膊热热的……胳膊热热的……将身体内的注意力集中于胳膊努力让自己感觉到啊胳膊重重的热热的啊……一段时间过后自己身体的周围会产生一种倏——地一下来了的感觉。这个时候你的大脑中会映现出你自己胳膊的形态或者胳膊里的肌肉或者血管的样子会在头脑中浮现出来。就在眼前了完成标志继续重复你的暗示胳膊热热的浮想着你的胳膊内部的样子终于你真的感觉到胳膊热热的啊在一开始或许这种感觉只有几秒钟稍纵即逝。慢慢地这样的感觉越来越强烈越来越固定持久。感觉到胳膊的表面暖暖的时就应觉醒了。觉醒程序慢慢地睁开眼睛坐在原处重复两手两脚的屈伸运动做 23 次深呼吸。然后慢慢地站起来。练习过程中如果感觉到胳膊酥痒痒或者有蚂蚁在胳膊上面爬的感觉要立即中止训练重新从头练习。辅助暗示掌握了第一阶段胳膊重重的以后感觉胳膊变得热热的就不是很困难了。这个阶段基本没有必要使用旨在促进催眠效果的辅助暗示如果催眠过程中多少还残留一些紧张的感觉的话可以使用与第一阶段相同的辅助暗示。遇到困难怎么办如果经过 30 分钟或者 1 小时以上的练习仍不能成功的话就可以认为身体正处于难以催眠的状态你可以停上半天或者一整天然后重新开始练习。预期时间如果每天能够坚持练习一节320 分钟左右大约在 37 天就可以真正体验到胳膊热热的这一感觉。进阶扩展到全身右胳膊催眠成功以后接下来就可以对左胳膊直至左右两腿进行催眠。顺序 右腿 → 左腿 → 两脚 → 两手两脚要领与右或者左胳膊相同。一个胳膊实现催眠以后就可以从容、自信地进行下一步的练习。完成标准如果在任何时候在一定的条件下能够在短时间2040 秒内让两胳膊两腿产生热热的感觉就可以认为完全掌握了第二阶段的自我催眠术。如果每天或者间隔一天进行有规则的练习第二阶段的自我催眠术大约在 710 天内便可以掌握。️ 有趣的应用方法在一定程度上掌握了第二阶段以后你可以试一下下面介绍的这种有趣的应用方法。取代胳膊热热的用**鸽子咕咕**这个词语进行自我催眠。与胳膊热热的一样的意思在心中重复这一暗示用语。鸽子发小声咕咕发大声尽管是在心中默念适用场景身心因寒冷处于畏缩状态的时候挨上司的训斥而精神萎靡的时候被岳母臭骂心里直想哭泣的时候在心中或者在口中默念鸽子咕咕你会感觉到自己的心中涌起了充满温暖的安慰并因此而充满自信。当然并非局限于鸽子咕咕任何能够让你的心里感到温暖的词语都可以那是你的怀炉呀第三阶段心脏的跳动静静的第三阶段的自我催眠术主要是通过调整心脏的机能消除精神的紧张。本阶段的练习与前面两个阶段的训练相比要稍微难一些。但是对于那些确实掌握了前面两个阶段的人来说领会本阶段的要领也不是需要很多的时间。姿势要求采用仰卧姿进行本阶段的训练是最为有效的如果习惯了采用倚靠姿也可以。仰卧姿步骤首先在床上、蒲团上、塌塌米或者沙发上头枕着枕头仰卧着躺下来两腿适当松驰全身放松。此时与前面两个阶段一样不能过于放松至感觉到精疲力竭脚指头呈 V 字型朝向外侧胳膊放松并略微弯曲放在身体的两侧手心朝下手指自然地呈略微弯曲的状态注意手指不能触及身体采用这种姿势的时候会感觉到身体的一部分碰到了床铺上的东西或者感觉到了塌塌米等的变化从而分散注意力。即使这些轻微的细节也可能直接影响到你的练习效果因此在开始练习以前请务必细心将周围的环境调理好。调整好这样的姿势以后轻轻地抬起右胳膊手心朝下放在左胸心脏的正上面。左手原地不动。这个时候可以在右胳膊肘的下面垫上一个靠垫支撑着胳膊。练习步骤静心准备静静地闭上眼睛。大约 10 秒钟后你会注意到自己完全平静了下来。好开始你的自我催眠吧。感受心跳你的心脏在你的右手下面很有规律地跳动着。将你所有的意识集中于心脏轻微的搏动上。然后在你的头脑中浮想出正在跳动的自己的心脏的样子。这是你生命的母体。暗示深化渐渐地、渐渐地你的手感觉到心脏的搏动逐渐增强了。心脏咚、咚的搏动声传到了你的右手手心又静静地传遍了你的整个身体。你的心脏——身体的中心——就这样不停地搏动着。在心脏的有力搏动中你的右手就要飞起来。在大脑中默念下面的话胳膊重重的……胳膊热热的前面两个阶段的暗示。重复三次……心脏的跳动静静的……心脏的跳动静静的……有规律地跳动着……心脏在有规律地静静地跳动着……融入韵律很快地重重的、热热的感觉便从你的胳膊到两腿最后扩展到了你的全身。这时心脏的搏动开始忽静忽强像水波一样一次又一次地涌来开始了变化。就在眼前了心脏的跳动和自己的心情融为一体了。再一次将轻轻地、静静地跳动的心脏融入你的脑海。再让它回来。心脏的跳动静静的……心脏的跳动静静的……渐渐地你会意识到呼吸变深了次数减少了心脏的跳动也舒缓了。完成标志你完全被吸引到了心脏跳动的韵律之中……此时也许你会在一瞬间根本感觉不到心脏的跳动。这是因为你与心脏的跳动融为一体了。即使听不到跳动也没有必要不安。静静地、慢慢地跳动又回来了。你的心脏像是荡漾在微微细波之上的一叶小舟随着愉快的旋律在舒缓地跳动着。至此你终于能够将你自己融入你自己的心中。在这以前你几时曾经拥有过这样一份静谧安然的心境啊心情真好呀——有这样的实际感觉时第三阶段就完成了。觉醒程序从催眠中觉醒吧。首先睁开眼睛然后保持仰卧的姿势将两腿慢慢地并拢膝盖略微上抬将右手轻轻地放回原来的位置做深呼吸两手用力使上身保持上慢慢支撑起来的姿势然后坐立起来应该注意绝对不能因为催眠成功了就慌忙睁开眼睛并猛然站立起来。这是绝对禁止的。异常情况处理如果在催眠过程中或者在催眠刚刚结束时感觉到胸闷请立即中止下来并尽快从头重新开始练习。如果一节的练习时间超过了 20 或者 30 分钟仍不能进入催眠状态的话请赶紧终止练习过半天或者 1 天以后再重新开始你的练习。辅助暗示作为第三阶段心脏的跳动静静的的辅助暗示可以在练习开始以前静静地凝视一个图让它留在你的脑海里。练习开始以后不断在脑海中浮现这一印在脑海中的图并重复心脏的跳动静静的这一暗示用语。 或许你会不相信这样的一幅图竟可以促进催眠效果。但是视觉的意象所具有的暗示强化作用在临床上已经被证实了。倚靠姿说明另外这个阶段的训练还可以利用倚靠姿来进行。所谓倚靠姿就是下半身采取与仰卧姿同样的姿势上半身倚靠着柱子或者墙壁的姿势。胳膊、手和头部的注意事项与坐姿时一样。采用这种姿势训练时如果注意到柱子或者墙壁的温度和硬度可以在柱子或者墙壁与背部之间放置靠垫或者被子。采用这种姿势在日本式的房子里练习是最为理想的。⏱️ 预期时间一般情况下第三阶段的自我催眠练习以一节在 10 分钟内为宜。如果能够坚持每天或者隔天进行有规律的练习的话大约 10 天左右就可以自由地进入催眠状态。第四阶段呼吸轻轻松松的第四阶段的自我催眠术主要是通过调整呼吸进而解除这个身体和精神的紧张。第四阶段的练习是自我催眠术所有六个阶段中最易于掌握的。在第一阶段或者第二阶段的训练中或许已经有不少人注意到了呼吸变得轻轻松松的这一变化。第四阶段的练习主要是进一步强化这种感觉从方法上予以组织化。在进行本阶段的训练时最好能够回想着呼吸轻轻松松的这一感觉进行。与其他几个阶段的训练相比本阶段的自我催眠术的联系对周围寂静环境的要求并非十分严格房间里即使有其他人也没有关系。略微听点儿音乐也是可以的。但是在最初进行练习的时候最好能够在一间安静的房子里一个人进行。练习步骤准备姿势练习的姿势采用坐姿。首先在一把椅子上面朝正前方坐下来。背部放松。手、脚等的注意点与第一、第二阶段相同。按照惯例既不能紧张也不要采取无精打采的姿势。静心闭眼心境渐渐平静了下来静静地闭上眼睛开始你的自我催眠。施加暗示胳膊重重的……胳膊热热的……心脏的跳动静静的……胳膊重重的……胳膊热热的……心脏的跳动静静的……继续呼吸轻轻松松的……呼吸轻轻松松的……在你的脑海中反复这样默念。感受深化你首先感觉到的是重重的、热热的感觉扩展至全身心脏在舒缓地、静静地跳动着渐渐地、渐渐地你感觉到你自己的呼吸变得慢下来了。慢慢地、慢慢地呼吸加深了。好像你的整个身体都在呼吸。深深的、愉快的、轻轻松松的呼吸。你没有任何障碍地吸气、呼气。迄今为止你从未感觉到呼吸是这样的轻松和愉快。你的身体像波浪一样在起伏。静静地、静静地你的身体向前后左右摇晃起来。这样的感觉成为较为持久的实际感觉的时候第四阶段的自我催眠就完成了。觉醒程序从催眠中醒来吧坐在原地静静地睁开眼睛接下来屈伸胳膊 5 次用力伸。然后尽可能做深的呼吸再慢慢地坐起来。你注意到你的身心又回到了平常的状态。呼吸注意事项在这个阶段的训练中虽说是深呼吸但绝对不能像做体操时的深呼吸那样尽情地吸气然后猛然呼气。而是应该静静地在可能的程度内深大吸一口气再慢慢地呼出来。对于正常人来说最为愉快的呼吸法就是这里所说的轻松呼吸所以不能故意地去变化呼吸。自己慢慢地去体会让自己感到愉快和轻松的呼吸的深度与长度。呼吸不论是胸式还是腹式都是可以的。辅助方法找不到感觉时也许有些人会迟迟找不到这种轻轻松松的呼吸的感觉可以参照下面的做法进行练习数数法在训练开始的同时慢慢地在自己的大脑中数数1……2……3……10合着呼吸从 1 数到 10数到 10 以后再从 1 开始数。继续配合你的呼吸。在这样反反复复的过程中慢慢地、自然而然地感觉就会来了。哼唱法你可以选择一首平日听习惯了的旋律轻松柔和的歌曲比如说《和歌》在大脑中一边浮想着歌词一边默默地哼唱春日高楼花之宴、春日晴朗隅田川等等。掌握进度在第四阶段的训练中即使每一次的训练时间长些也不妨碍。每一次的训练进行 15 分钟各节的训练时间为 30 分钟到 2 小时即使不间歇地持续训练这样长的时间也不会产生疲劳感或者不快感。如果已经掌握了第一到第三个阶段一般经过几次练习即可找到感觉但要真正掌握还要经过一个星期到两个星期的时间并且需要坚持每天或者隔天的练习。第五阶段太阳神经丛热热的第五阶段的自我催眠术主要是通过温暖位于腹部、被称为太阳神经丛的神经纤维群调整内脏各个器官的机能进而保持精神的安静。交感神经、副交感神经无所不在地分布于整个身体的各个部位。尤其是腹部集中了为数众多的神经纤维并且正像太阳的光芒那样呈光束状分布。其中相当于太阳本身的部分被称为太阳神经节包括四周的光束被统称为太阳神经丛。这个名字的由来源自于人的腹部有一个太阳的缘故。太阳神经丛在保证胃、肠、肝脏、肾脏等的正常活动方面发挥着重要的机能。在我们开始进行第五阶段自我催眠术的练习以前我们应该知道太阳神经丛的位置之所在。第一步定位太阳神经丛首先在一把椅子上踏踏实实地坐下来背部挺直面朝正前方。两脚合适地平放于地左手放在膝盖上面眼睛可以睁着。 然后将右手手心朝腹部方向置于胸骨位于胸的中心呈纵向的骨头的下端与肚脐的中间离开身体大约 3 厘米的地方。注意不能从衣服的外面压住腹部手心必须离开身体一小段距离。这样的姿势就绪以后请首先这样想象从你的手心射出了温暖的光线这光线照在你的腹部腹部渐渐变得温暖起来……然后闭上眼睛在你的心中默念从我手心发出的温暖的光线一直照透了我腹部的深处。热量穿越衣服和皮肤一直往更深的地方照射……保持既定的姿势重复上述暗示大约 5 分钟。这时在不知不觉之中也许仅仅是短暂的一瞬在你的手心所对的腹部的一个地方涌起了热热的、重重的感觉。那个地方就是你的太阳神经丛所在的位置。 提示通过一次或者两次的训练去把握太阳神经丛的正确位置也许是比较困难的。你不妨每天或者隔一天按照上述要求进行 15 分钟的练习。大约经过 4 天左右的时间你就可以发现位于腹中的太阳神经丛。如果迟迟难以发现的话你可以求助于你的亲密朋友最好是异性借助于他她的手心你可以很快发现你想发现的东西。第二步正式练习这样在清楚了太阳神经丛的位置以后你就可以进行自我催眠了。坐下来两手放在膝盖上闭上眼睛全身放松。采用坐姿。你已经没有必要将手放在腹部。当然在最初的时候你可能没有很好地确定太阳神经丛的所在位置这时你采用将手心对着腹部的姿势也是可以的。好了开始自我催眠吧。将所有的意识集中于你的太阳神经丛。然后在心中默念下面的暗示用语胳膊重重的……胳膊热热的……心脏的跳动静静的……呼吸轻轻松松的重复两次……太阳神经丛热热的……太阳神经丛热热的……突然你感觉到腹中的多余空气像被吸出了一样倏——的一下心情为之愉快爽朗。你的肚皮也许会有一种火辣辣的感觉。 这时你会感觉到你腹部的脉搏在静静地搏动着。胃也变得暖暖的也许还会有一种空腹的感觉……就在眼前了请继续重复暗示。太阳神经丛热热的……太阳神经丛热热的……如果你的太阳神经丛猛地变热了从胃的四周到下腹部都是暖暖的、热热的就该从催眠中觉醒了。保持原姿势静静地睁开双眼用力屈伸胳膊和两腿进行二三次深呼吸。然后慢慢地站起来。辅助手段针对第五阶段需要注意的是第五阶段的自我催眠术的练习与前面四个阶段相比相对需要更长的时间。因此介绍几个练习的辅助手段目的是为了使本阶段的练习更为容易一些。你可以从中选择某一个最适合你的作为辅助手段加以利用。替换暗示词不能够很好地抓住太阳神经丛意象的人、不能明确太阳神经丛准确位置的人可以用**肚子热热的或者胃热热的**这样的暗示来取代太阳神经丛热热的这同样会收到很好的效果。扩大范围施加暗示的部位并非仅仅局限于太阳神经丛肚子、胃、肠、心窝儿等地方都是可以的。问题的关键在于如果整个腹部因暗示而变热了太阳神经丛也必然会变热的这个阶段训练的目的也就达到了。德国的精神身体医学者斯托利尤为推崇**心窝儿热热的**这一暗示。肚脐聚焦法还有另外一个方法肚脐热热的。一般认为肚脐仅仅是个没有任何作用的摆设而已事实上它是一个敏感的部位能够如实反映精神的紧张和弛缓。你不妨凝视自己的肚脐一段时间。很快你会产生酥痒的感觉。继续凝视着它你会发现肚脐正合着心脏的搏动而搏动进而感觉到肚脐这块儿热热的呀。这种热热的感觉从肚脐周围的皮肤逐渐扩展至深处。视觉意象图最后凝视附图放射生命源泉能量的太阳也就是太阳神经丛的意象。在本阶段的练习开始以前静静地凝视着这个意象图并将它融入你的脑海中。在催眠的过程中在脑海中浮现这个图所描绘的想象同时重复太阳神经丛热热的这一暗示用语。也许你会不相信这样的图所描绘的想象对于催眠效果的促进作用正如我以前已经叙述过的那样视觉的想象来得更为直接有时候甚至可以发挥远远超乎言语以上的暗示效果。掌握进度第五阶段的练习最好能够坚持每天进行一节如果可能的话可以进行两节。每一次的练习时间以 13 分钟为宜每一节的练习以 1020 分钟左右最为理想。太阳神经丛热热的这一感觉一般经过 710 天便可以体验到。如果太阳神经丛产生了热热的感觉请再继续反复练习 5 天左右。前面说过由于第五阶段的自我催眠术的练习相对难以找到感觉请务必进行这里所要求的追加练习。如果能够随时随地在 2040 秒钟内产生本阶段的催眠感觉就可以认为本阶段的练习完成了。 拓展日本版南草法事实上在日本还有一种相当于这里所说的阶段训练的自我催眠术。白隐和尚通过修行得到了被称为内观法的健康方法其中之一的南草法就相当于第五阶段的自我催眠术。 所谓南草是一种想象中的仙草它布满香气鸡蛋大小。假定这株草生长在自己的头顶想象随着自己的呼吸南草的精华从头到肩、胸、腹部、膝盖渐渐地往下流让下腹部变得热热的。利用这种方法调整位于腹部的内脏器官的机能即寻求一种肚子坦然的精神状态这种方法可谓日本版的自我催眠术第五阶段。第六阶段额头凉凉的终于到了第六阶段这是自我催眠术的最后一个阶段。本阶段的练习通过使额头变凉对大脑的机能产生很好的效果进而使人冷静并增强判断能力。由于这个阶段的训练是直接对大脑产生影响因而暗示效果极为明显尤其是对于丰富想象力、强化自我意识等精神、人格方面的效果是非常显著的。 随着练习的不断深入进一步熟练以后催眠就可以进入半无意识的状态你可以因此而发现迄今为止你从未注意到的你的自身性格和欲望。可以说第六阶段的自我催眠术是一项高等技术它有很高的境界既是对身体进行暗示的催眠术又是对心理进行暗示的催眠术。希望你能够抛弃急躁情绪花时间进行本阶段的练习。姿势与准备这个阶段的自我催眠术的练习采用仰卧姿式最为合适。入睡以前、起床以前或者躺在床上时进行都是很有效果的。 首先呈仰卧姿势躺下来静静地闭上眼睛。关于姿势方面的注意细节请参照第三阶段。用正确的仰卧姿势躺下来以后让大脑呈现一片空白使心情平静下来。不要考虑任何事情等待你的心理安静下来大约经过二三分钟。如果你的杂念被排除了心情平静了就可以进入自我催眠了。练习步骤照例首先对你自己的身体进行暗示胳膊重重的……胳膊热热的……心脏的跳动静静的……呼吸轻轻松松的……太阳神经丛热热的……额头凉凉的……额头凉凉的……你的额头吹过凉凉的风热量从你的额头逃跑了。至此请在你的脑海中描绘这样的情景你现在一个人在广阔的湖面上静静地荡着一叶小舟。风儿不时地掠过你的周身有时强劲有时轻柔。这风将你的不安、担心、悲哀、痛苦、憎恨、恐怖等等所有的不纯洁的感情都带走了……再一次重复你的暗示额头凉凉的……额头凉凉的……额头凉凉的……你终于真正感受到了额头的凉意你感觉到你的大脑像被彻底清洗了一样心情为之爽朗。这时就该从催眠中觉醒了。躺在原处首先睁开双眼用力屈伸两胳膊和两腿进行深深呼吸。然后慢慢地站立起来或者如果是在入睡以前的话就这样入睡也可以。⚠️ 异常情况处理在练习的过程中如果感觉到眩晕或者有蚂蚁在身上爬动的感觉或者额头变得很凉时请立即终止练习过二三天以后再重新开始练习。除此之外还会出现幻听或者幻觉等情况如果这不会使你感觉到不快的话并不妨碍练习。抽象辅助暗示与其说第六阶段的自我催眠术是通过对身体的暗示进入催眠状态倒不如说它通过对心理的直接暗示达到催眠的因素更大一些。因此可以运用各种抽象的辅助暗示。辅助暗示的形式各种各样这里所要介绍的是经过临床验证最具效果的几个辅助暗示。视觉联想不断地想象给人带来凉感的绘画或者电影中的镜头。比如说如果想象黑田清辉的《湖上少女》——半遮半掩的浴衣襟、玉手所持的四扇、沐浴着湖上微风的少女。从这样一幅画中任何人都会感受到扑面而来的凉感和爽快感吧记忆回溯你还可以追溯一下过去从你的记忆中去搜索让你产生爽快的凉感瞬间让它们一幕幕地从你的脑海中掠过。在风铃鸣响的屋檐下乘凉的时候终于登上山顶的时候被掠过湖面的凉风轻轻吹过的时候步入刚刚洒过水的古寺的庭院的时候……等等。专注回忆或者想象冥思苦想总也对不上焦点以前曾见过面的人的脸这样的想象尽管与凉感没有直接的关系但这种方法也是很有效果的。在这种情况下想象童年时爱恋的伙伴等是最为理想的。这是因为这种试图尽力记起的努力势必会将你的注意力集中于额头附近估计这与基本暗示的凉感存在某种程度的联系吧音乐暗示或者轻轻哼唱法国民歌《枯叶》的旋律也是可以的。在上面所述的心象的暗示中适当地加入额头凉凉的这一基本暗示。失重体验还有人有过这样的体验他费了九牛二虎之力也未能通过暗示内容找到额头的凉感于是想象在电梯上呼地降下来的那种感觉立即就找到了那种梦寐以求的凉感。求心图另外还有一个视觉性的辅助暗示这就是本书的求心图。本图对于在凉感的同时诱导催眠本身具有杰出的效果。可以在开始练习以前凝视本图一分钟并在练习过程中想象该图。如此这般类似与额头没有直接关系的意象或者回想之所以对练习产生作用主要是因为本阶段的练习并非单纯对身体进行自我暗示的方法它同时也是对心理进行暗示的方法。所以在进行第六阶段的自我催眠术的练习时你不妨比较自由地选择一个适合于自己的辅助暗示。掌握进度与强化第六阶段的练习在最初阶段每一次的练习不是每一节时间可以短一些大约为 3060 秒钟然后可以逐渐延长至 90 秒3 分钟左右。截止第五阶段的基本暗示使用 20 秒钟左右在此基础上利用 10 秒2 分钟的时间进行额头凉凉的这个阶段的训练。一节的练习时间进行 515 分钟是适当的。一般说来练习开始以后大约经过 6 天的时间就可以体验到额头的凉感。在这以后最好能够持续较长时间24 星期的强化训练。这是因为本阶段的练习效果主要在于精神、人格方面具有永无止境的特点。
